Superalimentos peruanos infaltables en la dieta escolar

En este año lectivo, se hace vital plantear el desafío de proporcionar una dieta escolar balanceada y rica en nutrientes para proporcionar las energías necesarias que contribuyan a su óptimo rendimiento físico y mental.

Se le considera uno de los cinco mejores superalimentos producidos en el Perú, muy beneficiosos para la salud. Poderoso antioxidante, con altos contenidos de vitaminas A, B y C, calcio, hierro y fósforo, es perfecto para fortalecer el sistema inmunológico y brindar la energía que requieren los escolares para tener un óptimo desempeño. 

El aguaymanto brinda al cuerpo humano un alto contenido de vitamina C, por lo cual ayuda a tratar procesos asmáticos, sinusitis y otras alergias.

Además, cuenta con antioxidante, perfecto para retardar el envejecimiento. También ayuda a cicatrizar las heridas, mejora el sistema inmunológico, aumenta la producción de glóbulos rojos. Asimismo, corrige el desempeño de las funciones cardiovasculares y funciona como un tranquilizante natural.

Otro de los beneficios para la salud que contiene el aguaymanto, es aliviar el estrés, combatir la hipertensión arterial, la ansiedad y estabilizar el nivel de la glucosa; por lo que puede ser consumido por las personas con diabetes.

Igualmente, ayuda a prevenir el cáncer del estómago, colon y del intestino.

Bayas

Las uvas, arándanos, frambuesas, moras y el maíz morado, entre otros berries, contienen antioxidantes o sustancias químicas que neutralizan a los radicales libres; moléculas que actúan sobre las células sanas, provocando reacciones en cadena que terminan dañando tejidos y órganos, poniendo en riesgo la vida. Por ello no deben faltar en la dieta escolar.

Estos superalimentos son ricos en antocianinas, resveratrol (considerada una sustancia antienvejecimiento), flavonoides, vitamina C, entre otros poderosos antioxidantes que evitan o mitigan el impacto de las enfermedades, sobre todo respiratorias. Además, son fotoprotectores; dado que protegen a la piel de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta provenientes del sol.

Camu camu

El camu camu, es una de las mejores frutas originarias de Perú y crece de forma silvestre en las riberas de los ríos y en los terrenos inundables propios de la Amazonía. En Ucayali, es considerado un cultivo emblemático de la región.

Ahora está disponible en casi todo el territorio nacional, fresco y en refresco embotellado para el consumo de los escolares.

Contiene una elevada concentración de vitamina C, que es 40 veces mayor que en el limón y 10 veces mayor que en la naranja, por lo que su sabor es marcadamente ácido.

El alto poder antioxidante de este fruto amazónico ayuda a mitigar el impacto negativo ocasionado por el estrés oxidativo, alteración que ocurre por la acción de los radicales libres en el organismo y que pueden ocasionar la muerte de las células y el envejecimiento prematuro.

Estudios clínicos revelan que el consumo de camu camu contribuye a acelerar los procesos de cicatrización y la formación de colágeno, proteína que promueve el desarrollo de tendones y vasos sanguíneos. Además, la vitamina C ayuda a la fijación del calcio, mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.

Carambola

Destaca por su singular forma estrellada, pero sobre todo por sus propiedades nutritivas. Es fuente de vitaminas A y C, así como minerales como potasio, importantes para el funcionamiento cardiovascular, de la piel, del sistema nervioso y favorece la formación del colágeno, huesos y dientes. Se puede consumir en refresco que acompañe al refrigerio y al almuerzo escolar.

La pulpa de la carambola posee mucha fibra, por lo que es un buen regulador del metabolismo. Asimismo, funciona como un laxante natural, siendo indicado para las personas que sufren de estreñimiento.

Además, tiene un bajo aporte calórico al ser una fruta rica en agua, por lo que es ideal para incluir esta fruta en dietas para evitar el sobrepeso. Además, su baja concentración de fructosa la convierte en un alimento idóneo para las personas que presentan diabetes.

Cocoña

Es una fruta amazónica que posee vitaminas fundamentales para una buena nutrición y un potente sistema inmune, como las vitaminas A y C, además, del complejo B como tiamina y riboflavina. A ello suman minerales como el calcio, magnesio y hierro. 

Entre los beneficios de consumir cocona destaca que ayuda a combatir la anemia, regula el nivel de glucosa en la sangre, controla el estreñimiento, protege los riñones y el hígado, e incluso mejora la salud capilar evitando la caída del cabello.

Frijol

Esta leguminosa se cultiva en la costa norte, en las variedades caupí y de palo. Contiene magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo, fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmune y el buen funcionamiento del organismo; por lo que tiene que estar presente de todas maneras en la dieta escolar.

Asimismo, aporta un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina, que forman parte del complejo vitamínico B el cual fortalece el sistema nervioso. Al contener altos niveles de antioxidantes previenen enfermedades graves como el cáncer.

También aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción y ser una gran fuente de fibra (17 gramos). Al tratarse de un alimento de bajo índice glucémico, puede ser consumido por enfermos de diabetes. Su consumo frecuente mejora la digestión y previene el estreñimiento.

Tiene una elevada cantidad de proteínas, por lo que es un alimento ideal para evitar el desgaste muscular. Ayuda también a prevenir malformaciones en el feto por su contenido en ácido fólico, reduce el riesgo de sufrir anemia y favorece la actividad del riñón.

Guaná

La guanábana es rica en vitaminas C, B1 y B2, y en minerales como magnesio, potasio, fósforo y hierro. También posee un alto contenido de fibra que contribuye a un correcto funcionamiento del tránsito intestinal; mientras que la tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas. Por su parte, la vitamina B2 es importante para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos.

Sus hojas, semillas, raíz y fruta son usadas tradicionalmente por sus beneficios en la salud. Existen estudios que destacan sus propiedades sobre la hipertensión, inflamaciones, además de sus rasgos hepatoprotectores, entre otros.

La disponibilidad de esta superfruta, que se cultiva en departamentos de la Costa, Sierra y Selva, se da desde setiembre hasta marzo, por lo que puede incluirse en la dieta escolar. 

Limón

El limón, uno de los insumos esenciales del emblemático cebiche y en otros potajes, así como en la preparación de una refrescante limonada; tiene un gran poder bactericida. Por su alto contenido de vitamina C y flavonoides, ayuda a reforzar el sistema inmune al aumentar las defensas del organismo. También previene enfermedades; sobre todo de las vías respiratorias, por lo que debe componer de todas maneras la dieta escolar. 

Las variedades que se producen en nuestro país son el limón Sutil y el limón Tahití, destacando el primero por su mayor volumen de producción.

Lúcuma

La lúcuma tiene un elevado valor nutricional, es buena fuente de carbohidratos, rica en minerales y vitaminas. La pulpa representa entre el 69 % al 82 % del total del fruto. En estado fresco aporta 99 kilocalorías; mientras que cuando se convierte en harina llega a 329 kilocalorías.

Es una fruta rica en vitaminas como niacina, tiamina, riboflavina y ácido ascórbico, al igual que de minerales como calcio, fósforo y hierro, esenciales para prevenir la anemia y reforzar el sistema inmune.

También, contiene betacaroteno; un antioxidante fundamental para conservar una buena visión. Su consumo favorece la disminución de posibilidades de ataques cardiacos.  

Mandarina

Es una de las frutas que se recomienda consumir en la dieta escolar por su elevada concentración de vitamina C, que ayuda en la prevención de resfríos y para la absorción del hierro. Asimismo, su consumo contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón y fortalece el sistema inmune. 

Esta deliciosa fruta es generosa en ácido fólico, magnesio, vitamina A, fibra y potasio, mineral que contribuye a reducir la presión arterial. Para aprovechar su propiedad antioxidante, es recomendable consumirla fresca o con otras frutas en ensaladas.

Los terpenos y los polifenoles presentes en la mandarina tienen la capacidad de interferir en el crecimiento y aparición del cáncer. Existen estudios, que demuestran que estos compuestos se convierten en moléculas antiinflamatorias que ayudan a prevenir este mal. Además, pueden aumentar el potencial anticancerígeno de compuestos presentes en otros alimentos.

Investigaciones hechas a este cítrico, indican que su prolongado consumo en jugo puede reducir el colesterol LDL o malo en la sangre. Además, su aceite contiene propiedades antimicrobianas que evitan que las heridas se infecten y protege de los virus; hongos e infecciones bacterianas.

Mango

Este fruto, que no puede estar ausente en la dieta escolar, proporciona un grupo de enzimas digestivas que apoyan al cuerpo y a su capacidad de descomponer alimentos. Existen indicios de que estas enzimas pueden incluso reducir la sensación de ardor, asociada con el reflujo ácido y la pectina en la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Es una gran fuente de antioxidantes como la isoquercitrina, quercetina fisetina, astragalina, galato de metilo y gálico. Consumir mango o tomarlo en jugo diariamente puede ayudar a prevenir severos tipos de cáncer como el de seno, de próstata y de colon y la leucemia.

La vitamina C y la fibra presentes en los mangos han demostrado que ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo), lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ataques al corazón y derrame cerebral. También previenen los males respiratorios.

Maracuyá

Esta deliciosa fruta que no puede faltar en la dieta escolar, aporta al cuerpo vitaminas A y C, así como del complejo B. También minerales esenciales como potasio, fósforo y magnesio. Estos nutrientes, robustecen el sistema inmune y lo hacen más resistentes a infecciones respiratorias, asma y otras enfermedades.

Su gran contenido en fibra convierte a este fruto amazónico en un excelente remedio para el estreñimiento, dado que ayuda a regular la digestión. El maracuyá tiene propiedades que ayudan a reducir dolores musculares y de cabeza. Además, estimula producción de endorfinas que ayudan a combatir el estrés y el insomnio.

Naranja

La naranja concentra una importante cantidad de vitamina C que es un poderoso antioxidante que favorece la cicatrización y refuerza el sistema inmune del organismo. También contiene minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc; al igual que vitaminas como betacaroteno, y ácidos fólico, málico, oxálico, tartárico y cítrico, que ayudan a prevenir y combatir infecciones respiratorias.

Palta

El contenido de la palta incluye una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas A, C, K, E, B5, B6 y minerales como potasio y el ácido fólico. Asimismo, tiene potasio y es fuente de energía y de grasas saludables. Su contenido en magnesio favorece al funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como a regular los niveles de glucosa en la sangre.

También es importante para dar soporte al sistema inmune. Tiene ácido fólico o B9, que evita malformaciones durante el embarazo y la lactancia. El omega 3 de la palta cuida el sistema cardiovascular.

Piña

La piña es rica en vitaminas C, B1 o tiamina, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico que son esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo, nervioso, óseo, muscular, circulatorio y respiratorio.

Esta fruta contiene también minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, azufre, manganeso, cobre y hierro que, sumados a las vitaminas, fibra y agua, así como antioxidantes que, en conjunto, contribuyen a reforzar el sistema inmune frente a diversas enfermedades. 

Asimismo, la piña contiene una enzima llamada bromelina, que ayuda a digerir los alimentos, principalmente las proteínas; y también ayuda a combatir infecciones gastrointestinales. También posee quercetina, un flavonoide que es un poderoso antioxidante con propiedades antivirales y anticancerígenas.

Finalmente, la piña tiene efectos antiinflamatorios, es diurética, facilitando la función de los riñones y evita la retención de líquidos por el organismo.

Plátano

Esta fruta contiene cantidades apreciables de provitamina A y vitaminas del grupo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6); y es una buena fuente de ácido fólico y vitamina C.

Al contener altos niveles de potasio y bajo nivel de sal, esta fruta ayuda a tratar naturalmente la hipertensión arterial y reduce el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular. Su alto nivel de fibra ayuda a restaurar la función normal del intestino.

Su textura suave y lisa crea una capa protectora en el estómago; y neutraliza cualquier acidez e irritación en este órgano. El plátano contiene triptófano, que más tarde se convierte en serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, sustancia capaz de relajar al cuerpo y mejorar el estado de ánimo.

Al ser rico en hierro, mineral esencial para la estimulación de hemoglobina en la sangre, constituye una ayuda natural en el tratamiento de la anemia.

Sandía

Su alto contenido de antioxidantes convierte la sandía en una fruta excelente para combatir la inflamación. El licopeno, presente en grandes cantidades en esta fruta, es un flavonoide antioxidante, que regula los niveles del colesterol en la sangre. De esa forma, evita el riesgo de accidentes cerebrales, combate el colesterol malo y reduce la hipertensión arterial.

Además, la sandía es rica en vitamina C, por lo que ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, nos ayuda a combatir los resfriados y ayuda a la cicatrización de las heridas, dado que esta vitamina es esencial para la formación de nuevo tejido conectivo.

Tomate

Contiene vitaminas A, C, E, K y del complejo B, que son potentes antioxidantes. Los minerales que más destacan son el fósforo, hierro, calcio, magnesio, zinc, cobre, potasio y sodio.

Entre los beneficios de consumir esta hortaliza, sobre todo cruda en ensaladas, destacan que evita la aparición de afecciones en los pulmones, la próstata o el estómago, además; de disminuir los niveles de colesterol totales y LDL protegiendo el corazón y el sistema cardiovascular en su conjunto.

Zanahoria

Es una de las hortalizas más nutritivas al ser una fuente excelente de vitaminas antioxidantes C y E, al igual que una alta concentración de carotenos que le confieren su intenso color naranja. 

Estos compuestos protegen de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Los carotenos reducen la incidencia de las cardiopatías en un 45 %, fomentan la buena visión y contribuyen a mantener los pulmones sanos; por lo que es fundamental en la dieta de las personas que sufren enfermedades respiratorias. 

La zanahoria es rica en fibra y minerales como calcio y potasio. Puede consumirse al vapor o cocida, pero se recomienda fresca para aprovechar el falcarinol; un fitonutriente que previene algunos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de pulmón.

Quinua

La amplia variabilidad genética de la quinua, le permite adaptarse a diversos ambientes ecológicos (valles interandinos, altiplano, yungas, salares, a nivel del mar); con diferentes condiciones de humedad relativa y altitud (desde el nivel del mar hasta los 4,000 metros de altura). Es capaz de hacer frente a cambios de temperatura que oscilan entre los gélidos 8 grados bajo cero hasta los sofocantes 38° C.

Kiwicha

Conocida también como amaranto, la kiwicha fue el alimento por excelencia para los incas, debido a sus propiedades tanto nutritivas como medicinales. Contiene un alto valor en proteínas y minerales como calcio, fósforo potasio, zinc, entre otros. Además, cuenta con textura fina y suave. La temporada de cosecha se realiza desde mayo hasta agosto.

Su alto contenido en aminoácidos, especialmente de lisina, favorece el desarrollo cerebral. Además, puede ser consumido por madres gestantes e infantes, al aportar calcio, fósforo y hierro, tanto para los dientes, huesos y sangre.

La infusión obtenida por los tallos de esta planta, actúa como un efectivo laxante. Asimismo, aplaca los dolores reumáticos y menstruales.

Gracias a que posee feniletilamina, un compuesto químico que actúa como neurotransmisor en el cerebro y ayuda a la producción de endorfinas, hormonas que desencadenan un estado de bienestar emocional. El cacao es reconocido como un excelente estimulante del sistema nervioso y como un alimento energético, que ayuda a recuperar fuerzas en situaciones de cansancio físico y mental.

Además, sus cualidades como estimulante de nuestro sistema nervioso y de nuestras emociones; el cacao actúa como un excelente estimulante del sistema digestivo. Diversos estudios, han constatado los beneficios del cacao como alivio natural frente al estreñimiento; dado que ciertas sustancias presentes en este superalimento llegan hasta el colon, donde son fermentados por microorganismos y bacterias buenas presentes en la flora bacteriana.

Al ser muy rico en antioxidantes, compuestos naturales capaces de prevenir la acción tan negativa de los radicales libres en nuestro organismo, el consumo de cacao ayuda a prevenir la degeneración de nuestras células, responsables de la aparición de enfermedades como el cáncer.

Por esta riqueza en antioxidantes el cacao es ideal para nuestro sistema cardiovascular, previniendo la aparición de enfermedades del corazón. Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.

Valorada desde las culturas prehispánicas por su alto valor nutricional, la anchoveta es la especie más pescada en el mundo y principal producto exportador de la pesquería del Perú. 

Este pequeño pez se distribuye en casi la totalidad del mar peruano y juega un rol fundamental en la red de alimentación del ecosistema de Humboldt (sistema marino muy productivo), debido a que cientos de diferentes especies de peces, aves y mamíferos dependen de ella para su alimentación.

Por otro lado, su alto valor en proteínas permite que los músculos se regeneren más rápido, fortaleciendo los tendones y ligamentos. También, es un alimento rico en Lisina, un aminoácido imprescindible para el crecimiento de los niños, así como la vitamina D, el cual evita el raquitismo.

Un superalimento que limpia las arterias del cuerpo, disolviendo y eliminando el colesterol y triglicérido, gracias a la gran fuente de omega 3 que posee. Además, este ácido graso favorece la interconexión nerviosa en el cerebro.

Otro dato importante es que protege el sistema cardiovascular, manteniendo una correcta coagulación de la sangre y aumentando la reproducción de los glóbulos rojos. Esto reduce la posibilidad de padecer de infartos y derrames cerebrales.

Por último, fortalece el sistema inmunológico, generando un organismo menos propenso de adquirir enfermedades infectocontagiosas.

Es un pez emblemático de nuestra cuenca Amazónica, no solo por el gran tamaño que puede lograr alcanzar, sino que además de ser imponente posee un sabor y calidad extraordinarios para adaptarse a diferentes estilos gastronómicos.

Es un importante alimento nutritivo que concentra altos valores proteicos en su carne,  dado que cada 100 gramos de carne proporcionan 20 gramos de proteína. Además, presenta un porcentaje de grasas bajo, que le otorga un sabor sutil.

Posee proteínas en un 18.45%, humedad en 75.03%, grasa en 5.40%, sales marinas en 1.06% y carbohidrato con 0.06%. 

Además, su alto contenido en Omega 3 es capaz de prevenir problemas cardiovasculares; y en Omega 6 refuerza al mejoramiento de cerebro y la presión arterial.

Asimismo, cuenta con un elevado valor proteico, cero colesterol, y altos ácido grasos DHA y EPA bajos en grasas. La elaboración de este alimento, resulta beneficioso para promover el uso sostenible de recursos naturales, cumpliendo la función de proteger el medio ambiente.

Según el Centro Nacional de Alimentación y Nutrición del Instituto Nacional de Salud (INS) del Ministerio de Salud (Minsa), la carne de cuy contiene 20.3 % de proteína; 1.6 % de grasa; 1.2 % de minerales y 0.1 % de carbohidratos totales y disponibles. Estos valores superan a los que registran la carne de ave, vacuno y ovino.

Entre los minerales identificados en la carne de cuy destacan el calcio (29 miligramos), fósforo (29 mg), zinc (1.57 mg) y hierro (1.9 mg).  Asimismo, posee vitaminas como la Tiamina (0.06 mg), Riboflavina (0.14 mg) y la Niacina (6.50 mg); mientras que su aporte de energía alcanza las 96 kilocalorías (Kcal).

Las proteínas están compuestas de 22 aminoácidos comunes; que en distintas combinaciones forman los bloques que constituyen todas nuestras células que son esenciales para la casi totalidad de las funciones de nuestro organismo.

El cuerpo puede sintetizar efectivamente 13 de estos aminoácidos a partir de la comida, los 9 restantes conocidos como aminoácidos esenciales, deben ser aportados directamente por la dieta.

La carne de cuy tiene alta digestibilidad, bajas trazas de colesterol y triglicéridos, alta presencia de ácidos grasos linoleico y linolenico, esenciales para el ser humano.

La existencia de estos ácidos grasos es muy baja o casi inexistentes en otras carnes; y estos son precursores de la conformación del ácido graso araquidónico (AA) y ácido graso docosahexaenoico (DHA). Ambas sustancias son vitales para el desarrollo de las neuronas y las membranas celulares.

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